Фитнес
Подарить новый взгляд на мир может увлечение танцами. Свободное движение под красивую музыку дарит нам заряд энергии, отличное настроение и непередаваемое чувство вдохновения, которое отвлекает нас от повседневных забот и наполняет жизнь радостью. К тому же, из множества танцевальных направлений вы можете выбрать именно тот стиль, который позволит вам выразить свою неповторимую индивидуальность.
Например, фламенко будто специально создан для тех, кто хочет наполнить свою жизнь страстью и чувственностью. Раскрыть красоту и женственность, а также приобрести гибкость и пластичность поможет танец живота. А ирландские танцы с их неповторимым задором подойдут для веселых и непосредственных натур: говорят, что танцевать ирландский танец без улыбки просто невозможно.
Джаз?модерн — прекрасный выбор для тех, кто не приемлет жестких границ и стремится с помощью пластики и свободной импровизации выразить свой непредсказуемый внутренний мир. А на клубные танцы, сочетающие самые модные танцевальные направления, следует обратить внимание тем, кто хочет блистать на вечеринках.
Главное в танцах — легкость и свобода движений, поэтому зачастую это увлечение способно изменить даже взгляд на мир. И вы будете чувствовать себя легко и свободно не только на танцполе, но и в жизни. Посвятите танцам хотя бы один вечер в неделю: запишитесь в танцевальную студию, сходите в клуб или просто танцуйте дома под любимую музыку.
Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru
Существует много других способов естественного оздоровления человека, страдающего простатитом. Мы предложили наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно не только укрепить ослабленную зону (предстательную железу), но и добиться полного излечения заболевания. Все описанные упражнения безопасны, рекомендации по времени их выполнения, периодичности и количеству повторов относительны: вы должны ориентироваться на свои ощущения и уровень физической подготовки. Помните о постепенном увеличении нагрузок. Хорошо сопровождать эти упражнения приемом натуральных и эффективных средств типа “Простасабаль”, которые способствуют улучшению функционального состояния мочеполовой системы у мужчин. И обязательно консультируйтесь со своим лечащим врачом.
1. Стоя, сидя, лежа. Сделайте максимально глубокий вдох. раздуйте при этом живот. Задержите дыхание на 10-12 секунд. Затем выдохните животом; старайтесь, чтобы он при этом полностью исчез, как бы прилип к позвоночнику. Повторяйте 3-7 раз трижды в течение дня.
2. Стоя, сидя, лежа. Как можно сильнее втягивайте анус в течение 8-10 секунд. Повторяйте 3 раза за 1 подход, несколько раз в течение дня.
3. Стоя. Перенесите массу тела на правую ногу, левой делайте свободные махи ногой вперед-назад
(40-100 движений). Повторите упражнения, начиная с другой ноги.
4. Стоя. Сделайте неглубокие боковые наклоны туловищем вправо и влево (по 30 наклонов в каждую сторону). Наклоны осуществляйте в среднем темпе, при этом нога в стороне наклона может быть согнута в колене.
5. Стоя. Прыжки на месте, с изменением высоты подскоков (то выше, то ниже). Упражнение необходимо выполнять в обнаженном виде. Начать с 50 подскоков; постепенно увеличивая нагрузку, довести до 300 подскоков ежедневно. Не бойтесь, если вначале вы почувствуете дискомфорт и боли в области гениталий.
6. Страхуясь руками, попробуйте сделать прямой шпагат, разводя ноги до максимально возможного уровня. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. а затем постарайтесь хотя бы еще немного увеличить расстояние между ногами Это упражнение очень важно, так как способствует растяжению напряженных приводящих мышц бедра.
7. Сидя. Ползание на ягодицах. Сядьте на пол, вытянув вперед и в стороны ноги. Переставляя ягодицы, “шагайте” вперед-назад по 30-50 “шагов” каждой ягодицей.
8. Лежа на спине. Упритесь в пол затылком и ягодицами так, чтобы спина приподнялась над полом. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Повторите 3-10 раз.
9. Лежа на животе. Упражнение “лодочка”. Руки вдоль туловища. Без помощи рук одновременно приподнимите (оторвите) от пола грудь и прямые ноги, опираясь только на живот Задержитесь в этом положении до ощущения усталости. Повторите 3 раза
10. Лежа на животе. Положите на пол резиновый мяч и лягте на него животом. Упираясь руками о пол, прокатывайте тело по мячу в течение 35 минут.
11. Сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой. Не сгибая ноги в коленях, потяните руки к стопам. Делайте упражнение не менее 5 минут ежедневно.
12. Сидя. Сядьте областью промежности на мяч для большого тенниса, поддерживая массу тела руками. В течение 3-5 минут прокатывайте мяч в зоне промежности, постепенно увеличивая давление. Раз от раза болевой порог будет увеличиваться, и вы добьетесь полного исчезновения боли.
Сергей Макеев
Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru
Квадро-растяжка. Упражнение А
“Упражнения в воде обладают огромным преимуществами — вместо того, чтобы потеть от напряжения вы наслаждаетесь прохладой, и в то же время сопротивляемость воды создает для ваших мышц нагрузку в 12 раз более сильную, чем воздух. Кроме того, вам не грозит опасность сломать руку или ногу — вы ведь не можете упасть. В выигрыше остаются и ваши суставы — вода защищает их, смягчая нагрузку — поэтому суставы меньше изнашиваются”, — так считает Линда Хью, владелица водного фитнес-центра в Лос-Анджелесе и соавтор книги Heal your knees.
Приводимые нами упражнения разработаны Линдой. Они помогут вам укрепить мышцы и улучшат координацию. Сначала повторяйте упражнения по 10-15 раз для каждой ноги (если это предусмотрено). Постепенно увеличивайте количество повторений до 30.
1. Квадро-растяжки
Квадро-растяжка. Упражнение B
Встаньте так, чтобы вода доходила вам до груди. Держась левой руку за бортик, наклонитесь и поднимите согнутую в колене правую ногу на уровне бедра параллельно дну бассейна (A). Подержите несколько секунд и выпрямите ногу перед собой (B). Затем снова согните ногу в колене, чтобы ступня оказалась под коленом, и вернитесь в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз в зависимости от вашей подготовки, затем перейдите к выполнению упражнения другой ногой.
Преимущества Разрабатываются бедра и укрепляются колени.
2. Ножницы
Упражнение "Ножницы"
На глубине прислонитесь спиной к стенке бассейна, ухватитесь за нее обеими руками. Вытяните ноги и носки вниз (A). Поднимайте ноги до тех пор, пока они не займут положение, практически перпендикулярное вашему телу и параллельное дну бассейна. (B). Расставьте ноги широко (C) и, сдвигая ноги, поставьте правую ногу над левой (D). Продолжайте упражнение, ставя левую ногу над правой. Повторите необходимое количество раз.
Преимущества Укрепляются мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра, мышцы живота
и суставы.
3. Лягушка
Упражнение "Лягушка"
Встаньте по плечи в воде. Разведите руки в стороны и держите на поверхности для равновесия (A). Согните в колене и поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу бассейна (B). Оттолкнитесь левой ногой и согните левую ногу в колене так, чтобы левое и правое колена оказались на одном уровне, сведите колени вместе (C). Поставьте левую ногу на дно, сохраняя правую ногу согнутой
в колене (D). Повторите необходимое количество раз, затем проделайте упражнение другой ногой.
Преимущества Разрабатываются мышцы живота, ягодиц, квадрицепсы.
4. Руки перед собой/руки за спину
Упражнение "Руки перед собой/руки за спину"
Поставьте руки перед собой параллельно дну бассейна (A). Разведите руки в стороны ладонями вниз и заведите за спину, насколько возможно. Держа руки прямыми (легкий сгиб в локте допустим), поверните ладони так, чтобы они смотрели прямо вперед (B), снова поставьте руки перед собой и хлопните в ладоши (C). Повторите.
Преимущества Разрабатываются спина и плечи.
Рэйчел Сэлигман (Перевод из журнала Natural Health)
Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru
Прыжки через веревочку — это просто. Проще, чем езда на велосипеде. И это весело. Жаль только, что с возрастом мы об этом забываем. Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!
Название “скиппинг” происходит от английского “skip” — прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа до боли всем знакомая скакалка. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скиппинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира.
По данным специалистов, за 15 минут быстрых и интенсивных прыжков со скакалкой сжигается столько же калорий, сколько за один час занятий аэробикой. При этом ваши бедра и ягодицы принимают красивую форму, становясь изящнее и стройнее. В принципе, прыгая, вы можете сжигать до 1000 ккал в час.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Уделяйте скакалке хотя бы 10 минут в день, и это позволит вам усовершенствовать фигуру и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!
Сколько прыгать? Прыжки с таким тренажером могут быть единственным видом аэробных нагрузок или дополнять другие. Однако постоянного положительного эффекта можно добиться целенаправленными тренировками.
Чтобы развить сердечно-сосудистую систему, необходимо прыгать не менее 15 минут за одно занятие
и не менее 3 раз в неделю. А если ваша цель — похудеть, то вам придется прыгать во время тренировки безостановочно минут 30.
С чего начинать? При тренировках со скакалкой большая нагрузка ложится на лодыжки и голени. Чтобы предупредить возможные травмы, выполняйте перед занятием специальные упражнения с вращением лодыжек и стоп, упражнения на растягивание икроножных мышц и ахилловых сухожилий.
Если вы давно не занимались спортом, перед прыжками пробегитесь трусцой.
Начинайте прыгать с минимально возможной частотой, чтобы прогреть мышцы и избежать травм. После этого темп можно будет увеличить.
Никогда не приземляйтесь на всю стопу, только на пальцы. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Прыгайте, пока не почувствуете расслабление. Если прыжки для вас — занятие изнуряющее, то прыгайте до тех пор, пока можете свободно говорить, не задыхаясь. Выберите минимальный темп. Для контроля можно посчитать частоту пульса в течение 6 секунд и умножить ее на 10. Чтобы восстановить
дыхание и пульс, прервите тренировку и походите в течение 1-2 минут.
Для тренировок предпочтительнее мягкая, слегка пружинящая поверхность. Тогда ударная нагрузка уменьшается, а отталкиваться становится легче. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия (но не очень мягкие!) отлично для этого подходят.
Скакалка — простейший тренажер Прыжки со скакалкой не только позволяют играючи согнать лишние килограммы, они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тренируют мышцы ног и еще десяток крупных и мелких мышц. Что касается сжигания веса, то занятия со скакалкой по результативности обгоняют велосипед, теннис и плавание. Обычный человек весом около 70 кг за час упражнений расходует до 720 калорий (при скорости 120-140 прыжков в минуту).
В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Это одна из частей Тай-Кик аэробики. Скакалку используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и пловцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.
Скакалка — это простейший тренажер, доступный каждому в любое время и в любом месте. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, это довольно серьезная нагрузка на организм.
Кому лучше не прыгать Поскольку скакалка — тренировка интенсивная, существует ряд ограничений. Нельзя прыгать:
• на сытый желудок;
• во время приступа мигрени;
• при заболеваниях сердца и других недугах, когда недопустимо повышение пульса или давления;
• при наличии проблем с межпозвоночными хрящами или суставами, так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его вес.
Людям, чей вес значительно превышает норму, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.
Выбор “тренажера” Подбирая для себя скакалку, обратите внимание на диаметр. Оптимальный — 0,8-0,9 см.
Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы скакалки, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата — придется все время поджимать ноги.
Разминка
Упражнения на гибкость
Продолжительность: 7 минут.
Для начала разомнитесь без скакалки — минуту делайте прыжки на месте.
Далее начинайте растягивать по порядку все группы мышц.
Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя. Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.
Плечи Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. Упражнение выполняется в течение минуты.
Квадрицепсы Лежа на животе, накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.
Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра Лежа на спине, подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.
Мышцы спины Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20-30 секунд.
Широчайшие и косые мышцы Руки со скакалкой вверх, наклон в одну сторону, затем — в другую.
Грудь Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки.
Все группы мышц Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол-амплитуды. Упражнение выполняется в течение минуты.
Базовые движения
1. Готовность номер один Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
2. Исходное положение Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15-20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку
3. Вращение Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны оставаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками — это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.
4. Прыжки Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол — чтобы не замедлялся ритм.
Комплекс упражнений со скакалкой
1. Вращения скакалкой Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими — так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.
Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею “восьмерки”, вращая скакалкой то слева, то справа.
Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны — и начинайте прыгать.
2. Прыжки с приземлением на две ноги.
• Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание — один оборот скакалки.
• Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.
• В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.
• Вперед — назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.
• Ноги врозь — ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.
3. Прыжки со сменой ног.
• С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью — более 150 подскоков в минуту.
• С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.
• Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.
Эти упражнения лучше выполнять под музыку и перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений.
По материалам Интернета
Материал подготовлен специально для сайта http://zhenskoezdorovje.ru